упражнения на ягодицы как накачать попу

Упражнения для ягодиц или как накачать попу

Всем привет! Все девушки, женщины, да и мужчины тоже, хотят, чтобы их попа выглядела фигурной и подтянутой. Но, к сожалению, не всегда это всем удается. Многие знают секрет, что попа — рулит. Красивые формы пятой точки привлекают как мужчин, так и женщин. Вы можете удивиться, насколько просто накачать ягодицы и подтянуть попу.

Почему попа выглядит некрасиво

Наша ягодичная мышца не всегда находится в отличной форме. Она может либо висеть некрасиво из штанов или юбки, либо по бокам могут торчать так называемые складки или «галифе».

У полных людей из-за лишнего объема в бедрах и талии заднее место может просто сливаться с телом.

У худых людей попа часто бывает плоской, так как мало мышцы мало задействованы в повседневной жизни, нагрузки им явно недостаточно.

У обладательниц широкого таза попа часто выделяется. Но, к сожалению, частенько это место первым начинает принимать на себя жировые отложения, поэтому может выглядеть некрасиво.

Секрет, как накачать попу быстро

Чтобы накачать попу, надо уделить внимание ей и своему телу. Ягодичные мышцы довольно большие и работать над ними в изоляции проблематично. Часто простое повышение общей физической активности приводит к тому, что попа начинает выделяться и становиться более подтянутой.

Посмотрите на себя в зеркало. Теперь мысленно уменьшите талию и бедра. Видите, насколько вы станете лучше выглядеть? Добиться этого эффекта можно посещая любые активные групповые программы, выполняя регулярно кардио упражнения по 2-3 раза в неделю.

И также следует отдельно прокачивать попу. Упражнения на ягодицы просты и их можно делать в домашних условиях.

Какие ягодичные мышцы нужно качать

Немного повторюсь, если расскажу вам строение ягодичных мышц. Эта группа мышц состоит из трех частей:

  • большая ягодичная мышца,
  • средняя,
  • малая мышца.

Строение ягодичных мышц

Каждая из этих мышц выполняет свои функции. Но смысл один — для достижения лучшего эффекта красивой попы следует прокачивать ягодицы со всех сторон и привести их в тонус.

Ниже дадим вам набор упражнений для попы, которые легко можно делать самостоятельно. Вы без проблем подтянете попу и будете выглядеть сзади просто отлично!

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления ягодичных мышц можно разделить на две группы:

  • упражнения на большую ягодичную мышцу такие как приседания, выпады
  • упражнения на малую и среднюю мышцу, такие как отведения ноги назад

Во время тренировки следите, чтобы больше нагрузку получали именно ягодицы. Хорошим показателем будет появление чувства приятного жжения в мышцах. Ваша попа будет порой “гореть”, и вы это явно почувствуете.

Также важно давать большую суммарную нагрузку. Для чего выполняйте больше подходов. Если вы сделали приседания только один подход, то эффект от тренировки будет не настолько большой. Перед выполнением упражнений советуем сделать разминку на все группы мышц.

Приседания на попу с широкой постановкой ног

Упражнения на ягодицы как быстро накачать попу

Приседания — самые распространенные управления на ягодицы. Они укрепляют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Техника широких приседаний следующая:

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки разведите в стороны
  2. Начинайте приседания со сгибания тазобедренных суставов
  3. Спину держите ровно, чуть наклоняя вперёд для баланса
  4. Приседайте до горизонтального уровня
  5. Следите, чтобы коленки не выступали за носки
  6. Акцент на ягодичных мышцах

Выполнять следует 2 подхода по 10 раз с перерывом около 30 секунд. Если приседания даются вам легко, то можете приседать с небольшим грузом. Это может быть тяжёлый бодибар или легкая штанга.

Выпады вперёд с акцентом на ягодицы

Выпады позволяют убрать складку под попой. Техника выполнения выпадов довольно простая:

  1. Делайте шаг вперёд одной ногой
  2. Колено второй почти касается пола
  3. Тело подаёте немного вперёд
  4. Спина прямая

Выполнять по 10 раз на каждую ногу.

Махи ногой назад на малую ягодичную мышцу

Махи ногой назад на малую ягодичную мышцу

Теперь переходим к упражнениям на развитие малой и средней ягодичной мышцы. Первым из них будут махи ногой назад.

  1. Положение стоя
  2. Отводим ноги по очереди назад
  3. Повторяем до тех пор, пока ягодицы не будут гореть. Лучше делать упражнение с отягощением.

Начинаем делать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик на попу

Ягодичный мостик на попу

Редкое, но эффективное упражнение, позволяющее проработать попу и спину. Оно известно тем, что заметно увеличивает силу ягодиц, а значит и округлость ваших форм. Техника выполнения ягодичного мостика:

  1. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях
  2. Поднимаем таз вверх до упора
  3. На секунду фиксируем таз в верхней точке
  4. Опускаем обратно

Рекомендуем выполнять с отягощением.

Для начала достаточно 2 подхода по 10 раз.

Поднятие ног в ягодичном мостике

Поднятие ног в ягодичной мостике на попу

Разновидность предыдущего упражнения с естественным усложнением. Сначала выпрямляем ногу и устремляем ее вверх. В таком положении поднимаем таз. Затем проделываем то же самое для другой ноги.

Выполняйте подъемы таза по 10 раз на каждую ногу.

Поднимание ног из кошки на малую ягодичную мышцу

Упражнение на попу поднимание ног из кошки

Теперь переходим к упражнениям на развитие малой и средней ягодичной мышцы. Первым из них будут махи ногой назад.

  1. Встаём на четвереньки в позу кошки
  2. Поднимаем ноги по очереди пяткой вверх
  3. Повторяем до тех пор, пока ягодицы не будут гореть

Делаем 2 подхода по 10 раз.

Поднятие ноги из положения лежа на боку

Поднятие ног илежа на боку на попу

При упражнении махи ногами лежа на боку нагрузку получают малые и средние ягодичные мышцы. Также работают мышцы-стабилизаторы тора (пресс и спина). Техника выполнения упражнения:

  1. Ложимся на левый бок. Поднимаем правую ногу 10 раз.
  2. Затем на правом боку поднимаем 10 раз левую ногу.

Вот и подошел к концу наш комплекс упражнений на попу. Если какие-то упражнения не понятны или вы чувствуете, что делаете их не так. Обратитесь к знакомому тренеру или же можете поискать ответы на нашем ютуб-канале.

И не забываем в конце выполнять небольшую растяжку и улыбнуться себе! Это один из главных секретов успешной тренировки))

Как быстро подтянуть попу

Чтобы быстро подтянуть попу, достаточно следовать нескольким простым правилам. Прежде всего поймите: нужно хорошо над собой поработать. Чем тяжелее работаете, тем быстрее результат. К концу тренировки ваши мышцы должны гореть. Если на следующий день вы хорошо ощущаете ваши ягодичные мышцы и вам сложно присесть, то вы всё сделали правильно. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Результат придёт быстро.

Успехов в достижении попы фигуры вашей мечты!