Похудение рук и ног в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

Как похудеть в руках

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

Часть 1: Специальные упражнения для сжигания жира на руках

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

  • Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
  • Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

  • Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
  • Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
  • Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
  • Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
  • Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
  • Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

  • Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
  • Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
  • Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
  • Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
  • Варианты упражнения: Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
  • Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
  • Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
  • Варианты: В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.
Читайте также:  Алоэ для волос

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

  • Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
  • Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
  • Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
  • Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа . Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

  • Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
  • Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
  • Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
  • Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
  • Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
  • Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
  • Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
  • Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
  • Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
  • Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
  • Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
  • Варианты: Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8. Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

  • Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
  • Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
  • Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
  • Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
  • Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9. Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

  • Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
  • Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
  • Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
  • Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
  • Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками. Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
  • Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
  • После 20 вращений поменяйте направление вращения.
  • Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

Часть 2: Общие советы по похудению

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

  • Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
  • Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
  • Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

  • Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
  • Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
  • Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

  • Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
  • Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
  • Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
  • Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
  • Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

  • Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
  • Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
  • Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

  • Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
  • Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
  • Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

Как быстро похудеть в ногах и бедрах: Отличные советы, которые помогут!

✅Ноги – это ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество. Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание

  • Бег для похудения ног
  • Прыжки на скакалке
  • Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
  • Упражнения для похудения икр
  • Как убрать жир между ног
  • Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
  • Как очень быстро похудеть в ногах

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног

Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите. Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу. На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

  • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
  • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
  • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.
Читайте также:  Напиток алоэ вера

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

  • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
  • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
  • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтобы похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

  • Ешьте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
  • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
  • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
  • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
  • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
  • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
  • Ешьте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира. КАК

Очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин.

Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект.

Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было. Удачи!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Читайте также:  Льняное масло для похудения

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

НазваниеНорма выполнения
Отжимание от пола.10 раз.
Отжимание от скамьи.10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей.30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями.20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье.20 раз.
Ножницы.30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

ДниЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт.Овощной суп, отварная говядина, огурец.Жменя орехов.Кефир с отрубями.
2Два отварных яйца, стакан томатного сока.Яблоко.Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами.Зерновой творог.Два яблока.
3Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай.Банан.Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом.Йогурт.Кефир с отрубями.
4Овсяная каша с фруктами, настой шиповника.Половина грейпфрута.Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста.Половина грейпфрута.Творожная диетическая запеканка.
5Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай.Стакан ягод.Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы.Зерновой творог.Кефир с отрубями.
6Рисовая каша с изюмом, настой шиповника.Яблоко.Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи.Банан.Яблоки.
7Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:

  • Исчезла дряблость;
  • Укрепились мышцы;
  • Подтянулись складки;
  • Исчез жир.

Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:

«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:

  • Плечи сделались упругими и гладкими;
  • Складки под руками разгладились;
  • Сформировался красивый рельеф.

Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:

«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:

  • постоянную усталость;
  • сонливость;
  • раздражительность.

Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Резюме

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр. Загрузка.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Добавить комментарий